Spis hver dag 1-2 spiseske hampefrøolie-, tidsel-, solsikke- eller valnøddeolie. Dette er et godt kosttilskud. Skær tilsvarende ned på dyrisk fedt fra for eksempel smør, mælkeprodukter og kød, med mindre du ønsker at tage på i vægt.
Fedt er et af de 6 livsnødvendige næringsbehov (fedt, protein, kulhydrat, vitaminer, mineraler og vand.)
Kroppen har brug for fedtstof for at kunne fungere optimalt. Fedt er nødvendigt til opbygningen af nye celler. Fedt opbygger og styrker både hjerne, knogler, nerve- og immun-system. Det er desuden nødvendigt at spise fedt, for at kunne optage de fedtopløselige vitaminer.
Men det er også vigtigt, at spise det rigtige fedt. Det fedt vi spiser bør være nogenlunde ligeligt fordelt med 1/3 mættede fedtsyrer, 1/3 umættede fedtsyrer og 1/3 flerumættede fedtsyrer. Ved et dagligt energibehov på 8400 KJ svarer det til ca. 30 g smør, 30 g olivenolie og 30 g tidsel-, solsikke- eller valnødde-olie.
I Danmark får de fleste mennesker for meget mættet fedt i forhold til enkelt- og flerumættet fedt.
Fedtstof til brødet
Lav selv en ”Smørbar fra køleskabet”, med essentielle fedtsyrer: 2/3 smør (stuetemperatur) røres op med 1/3 tidsel- eller solsikke-olie. Denne blanding er smørbar direkte fra køleskabet.
Fedtstof til salatdressing
Tidsel-, solsikke-, hampefrø- og valnødde-olie er rigtig gode olier med mange flerumættede fedtsyrer. De smutter hurtigt ind i cellerne, hvor de forsyner os med livsvigtige stoffer. Men de skal spises rå. De tåler ikke opvarmning og stegning og bør opbevares i køleskab.
Fedtstof til stegning og bagning
De fedtstoffer som bedst kan tåles at blive varmet op, uden at tage skade, er dem med mange mættede fedtsyrer: olivenolie, kokosolie og smør.
Fedtstof fra nødder, kerner og frø
Bland et mål sesamfrø, et mål solsikkefrø, et mål græskarkerner og to mål hørfrø. Opbevar denne frøblanding i en lukket beholder i køleskabet, hvor den vil være beskyttet mod lys, varme og luft. Bland to spiseskefulde af denne frøblanding med 2 mandler og 2 valnødder, knus dem i en kaffekværn og brug det som toppings til fx cornflakes, müesli, salat, smørrebrød og pastaretter. Det giver en god daglig indtagelse af essentielle fedtsyrer, omega 3 og omega 6.
Køb og opbevaring af olier
De bedste olier er jomfruolier, der er koldpressede, førstegangspressede olier. Denne type olie har bevaret naturens kraft, som den via vitaminer og næringsstoffer vil overføre til kroppen. Køb kun olier med datomærkning, og helst i mørke glasflasker. Opbevar dine olier mørkt og koldt.
Mættede fedtsyrer
Findes i animalske fedtstoffer og tropiske olier, fx smør, kakaosmør og kokosolie. Mættede fedtsyrer bliver normalt ikke harske, selv når de opvarmes ved madlavning. Kokosolie og smør er godt til stegning og bagning.
Enkelt umættede fedtsyrer
Findes især i oliven-, mandel-, sesam- og jordnødde-olie. Findes også i mandler, pekan-, cashew-, jord- og hassel-nødder samt avocado. Den enkeltumættede fedtsyre er mere følsom over for ilt, lys og varme end den mættede fedtsyre. Da olivenolie ikke har ret mange flerumættede fedtsyrer, er den egnet til stegning.
Flerumættede fedtsyrer
Findes især i vegetabilske olier, bl.a. i tidsel-, valnødde-, hampefrø-, majs- og solsikke-olie, samt hørfrø, græskarkerner og fede fisk. Findes desuden i kæmpenatlysolie, hjulkroneolie, visse fiskeolier og i modermælk. Denne type fedtsyre er meget ustabil og ekstremt følsom overfor ilt, lys og varme. Ved opvarmning dannes harskningsprodukter (frie radikaler), som er involveret i mange sygdomme: gigt, smerter, kræft, hjertesygdomme, allergier og nedsat immunforsvar. Flerumættede fedtsyrer bør opbevares i køleskab, aldrig opvarmes og spises rå fx salatdressing.
Essentielle fedtsyrer
De essentielle fedtsyrer er livsnødvendige fedtsyrer, som kroppen ikke selv kan danne og derfor har vi brug for en daglig tilførsel. De essentielle fedtsyrer er vigtige for alle cellers funktion og de hjælper til at regulere funktioner som: hjertefunktion, klimatilpasning, overvægt, immunsystem, alkoholtolerans, hud, nyrer og endokrine kirtler. De fleste essentielle fedtsyrer er flerumættede. De essentielle fedtsyrer opdeles bl a. i omega 3 og omega 6-familien efter deres kemiske opbygning.
Omega 3
Findes især i fede fisk, hørfrø, hampefrø, soyabønner, og grønne grøntsager.
Omega 6
Findes især i hørfrø, mandler, hampefrø, sesam, solsikkekerner og valnødder (både i form af olie og frø /nødder. Findes desuden i kæmpenatlysolie og borago (hjulkrone).
Kilder
Sumo Lotus: "Olier og fedtstoffer" - udsolgt fra forlaget
Fedt nok - Sandheden om Fedt - fra Aluns hjemmeside
