Brug 5 minutter på åndedrætsøvelser hver dag, både morgen og aften. Læg mærke til hvordan du trækker vejret i løbet af dagen.
Vær bevidst om at trække vejret dybere, for at give dig selv mere energi.
Ved regelmæssigt at træne det dybe åndedræt, kan du hurtigt få mere energi og klarhed. Det kan både hjælpe på træthed, lette spændinger og styrke din sundhed, når du trækker vejret bedre. Sund vejrtrækning er en rigtig god hjælp, i arbejdet med healing af dig selv.
Ilt er vort vigtigste livselement. Mennesket kan leve mere end en måned uden fast føde, en uge uden væske og søvn, men kun nogle minutter uden ilt.
De fleste af os ånder desværre kun ”fladt”, hvilket kan sammenlignes med at sluge sin mad for hurtigt. Begge dele virker negativt på sundheden.
Åndedrættets to fysiske hovedfunktioner:
- Indånding - forsyner cellerne i kroppen med ilt, som giver næring til cellerne.
- Udåndingen - fjerner forbrændingsprodukterne kuldioxid og vand fra blodet.
Åndedrættets følelsesmæssige hovedfunktioner:
- Indånding trækker livet og følelserne ind i kroppen.
- Ved udåndingen, giver man efter for følelserne og slipper dem.
Der er tre forskellige åndedrætsmønstre:
- Det afslappende
- Det energigivende
- Og det afbalancerende
Åndedrættet består af 4 dele: indånding, pause, udånding, pause.
At forlænge udåndingerne og så holde vejret efter at al luften er presset ud, vil ofte få dig til at slappe af, mens dét at forlænge indåndingerne og holde vejret kan forøge energien. Men du må aldrig gøre din indånding længere end din udånding, da det kan stresse hjertet.
Vær opmærksom på, at energiopladende åndedrætsmønstre faktisk kan få dig til at stresse, og det dræner energien væk. Det kan derfor være en god ide, at starte med det afslappende åndedræt. Hvis mønstrene føles trættende eller kedsommelige, kan det være, at du mangler energi. Prøv dig frem og observer, hvad du føler. Hvad der virker den ene dag behøver ikke nødvendigvis at fungere den næste.
Åndedrætsmønstre |
||||
| Indånding | Hold | Udånding | Hold | |
| Afslappende | 4 | 1 | 8 | 4 |
| Afslappende | 4 | 1 | 12 | 1 |
| Afslappende | 6 | 1 | 10 | 1 |
| Afslappende | 6 | 1 | 8 | 4 |
| Balancerende | 8 | 1 | 8 | 1 |
| Balancerende | 6 | 2 | 8 | 2 |
| Opladende | 6 | 4 | 6 | 1 |
| Opladende | 6 | 6 | 6 | 1 |
Dette diagram angiver retningslinier for åndedrætsmønstre, som måske kan være en hjælp til at finde den hårfine balance.
Mønstrene øverst i diagrammet er meget afslappende. Sommetider vil de være lige, hvad du mangler. Til andre tider vil de gøre dig irritabel.
De nederste mønstre kan give dig rigtig megen energi, men føler du dig anspændt, vil de gøre det værre.
Sådan gør du
- Sæt dig i en behagelig stilling, og træk vejret.
- Hvis du har valgt det øverste åndedrætsmønster, tager du først en indånding mens du tæller til 4.
- Så holder du en pause og tæller til 1.
- På din udånding tæller du til 8.
- Og på den næste pause tæller du til 4.
- Dette er en runde. Gentag denne runde, så mange gange som du synes.
Når omgangene tælles
En af de vigtige ting ved pranayama (åndedrætsøvelser) er at holde styr på, hvor mange vejrtrækningsrunder man laver i hver øvelse. Den hævdvundne måde at tælle runderne på er ved at bruge sin egen udstrakte hånd. Brug tommelen til at tælle ledene i fingrene i en spiral som vist på billedet. Efterhånden som du træner, vil du kunne forøge antallet af runder, du udfører, men pres ikke dig selv for hårdt. Ni runder med 12 åndedræt (108 gentagelser) kaldes en mala.
